Avant d'aborder la partie musculaire rappelons qu'en course à pied, il existe 3 principaux indicateurs de la performance : la VO2max (consommation maximale d'oxygène), l'économie de course et le seuil lactique.

1. L'économie de course correspond à la consommation d'oxygène pour une vitesse donnée. Un facteur important dans la performance lors des épreuves d'endurance.
2. La VO2 Max est un indice fidèle de l'aptitude physique. Elle correspond à la consommation maximale en oxygène utilisée par les muscles au cours d'un effort.
3. Le seuil lactique: en réalité il en existe 2. Le Seuil Lactique 1 (SL1) constitue une limite clé entre les systèmes métaboliques aérobie et anaérobie (pour ceux/celles qui ont déjà fait un test à l'effort, le SL1 est mesuré à une concentration de lactate de 2 mmol/l de sang). Le SL1 est la frontière au delà du mode aérobie quant au SL2 on franchit une autre étape (concentration en lactate de 4 mmol/l). Dès que l'on dépasse le SL2, l'accumulation des lactates (fatique) devient exponentielle. (Lire la suite...)

En résumé

- SL1 = seuil aérobie (aérobie vers anaérobie)

- SL2 = seuil anaérobie (anaérobie avec accumulation rapide de lactate)

Nous verrons en fin d'article, l'impact de la force sur ces 3 indicateurs.

La caractéristique de la course à pied est qu'elle allie 2 contractions musculaires différentes simultanément, concentrique / excentrique. Ex ci-dessous avec les biceps.

La phase excentrique (freinateur) est bien plus traumatisante que la concentrique, c'est ce qui explique la plus grande fréquence des courbatures en course à pied que le cyclisme par ex.

2 axes de travail vont en découler : développement de la force en concentrique et en excentrique.

Une méthode efficace, n'exigeant pas de matériel spécifique, est le travail plyométrique. Des mouvements fonctionnels proches de la réalité faisant travailler un grand nombre de muscles à chaque mouvement sans les isoler les uns des autres.

• Programme de musculation par plyométrie

Enchaînement d'une contraction excentrique puis d'une contraction concentrique en un temps très court. Pour cela, on peut faire des sauts de grenouille, des sauts réactifs (saut d'un support (50 cm de haut par ex) suivi d'un saut vertical), des sauts sur une jambe, des sauts de haies, des sauts verticaux... Il est possible d'ajouter des charges lors des sauts. Les protocoles utilisés vont de 30 à 200 sauts par séance avec 5 à 20 répétitions par série.

Autre méthode de travail par charges lourdes mais qui nécessite du matériel de musculation.

• Programme de musculation par charges lourdes

Voici quelques exemples d'exercices (ne pas faire à la suite, mais choisir 1 des 3):

- 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions de 90% de la charge maximale

- 3 séries de 6 répétitions de 85% de la charge maximale

- 4 séries de 4 répétitions maximales

En demi squat ou presse, avec 2 à 3 mn de récupération entre chaque série.

Les deux méthodes doivent débuter par 2 à 3 semaines d'apprentissage du geste technique et de montée en charge progressive. Cette mise en route est suivie du réel programme de développement de la force qui se fait avec 2 à 3 séances par semaines en association avec l'entraînement en endurance.

... J'ajouterai un 3ème exercice mais plutôt considéré comme une séance de course à pied: les côtes. Elles ont l'avantage de développer force (surtout en travail explosif, courte distance) et VO2max.

Si vous voulez améliorer vos performances, vous aurez tout intérêt à remplacer une partie de votre entraînement d'endurance par des séances de musculation ou bien à intégrer à votre entraînement des séances de muscu. Ceci n'est valable que pour les coureurs calés sur au moins 3 sorties /sem.

Après 6 à 12 sem de travail, il est prouvé que ces travaux de force augmentent de manière significative les performances lors d'un 10km par ex. Ils limitent la fatigue en fin de course. Pour les distances plus longues, on constate une meilleure résistance aux traumatismes, une échéance de fatigue repoussée. A noter néanmoins qu'il n'y a pas d'impact réel sur la VO2 Max mais le fait d'être plus solide, plus tonique sur ces jambes, repousse les limites de la fatigue en fournissant moins d'énergie à chaque foulées et impacts au sol. Indirectement votre SL1 et SL2 seront repoussés.

Trop souvent négligé, ces séances doivent faire parties intégrantes de vos entrainements hebdo.

Que la FORCE soit avec vous !