Comment bien gérer sa dernière semaine avant le grand évènement...

A travers cet article je vous propose d'aborder différents thèmes qui vous rassureront et permettront d'apréhender au mieux ces derniers jours avant votre départ.

''La volonté de gagner ne signifie rien sans la volonté de se préparer''.

• Entrainement : dimanche est la dernière grande sortie footing, d'une durée généralement d'1h30, elle a pour rôle d'entretenir ses acquis fonciés sans générer de fatigue. Dès lundi, vous allez débrayer, diminuer votre volume hebdo de l'ordre de 50% par rapport aux semaines précédentes. Cette phase dite d'assimilation a déjà commencé à Sem-2, il faut au moins 10-15j de récupération pour arriver sur la ligne de départ avec un état de fraîcheur optimal. Souvent, les coureurs non encadrés ne relachent pas assez de peur de perdre leur dynamique, c'est une erreur classique chez les novices. Cette période de relachement est plus qu'à respecter, rappelez-vous que vous avez enduré pendant 8-10 semaines des phases d'entrainement difficiles, éprouvantes il est nécessaire qu'il faille récupérer pour surcompenser. 2-3 footings suffiront avec rappel de vitesse.
• Alimentation : lors d'une épreuve marathon nous brulons aux alentours de 3000 kCalories soit une dépense correspondante à 1,5 journée pour un homme actif, autrement dit c'est énorme ! Comment augmenter ses réserves glucidiques pour dimanche prochain ? Il fut un temps ou les coureurs attaquaient à j-6, un régime très particulier, le RDS (Régime Dissocié Scandinave). C'est époque est révolue, une diète très mal acceptée par les pratiquants car elle induit une très grande fatigue physique et par voie de conséquence mentale. Oublions là et passons à des méthodes plus douces. Dès lundi (à j-6), allégez vos rations en pâtes, riz,... féculents tout en conservant légumes et fruits à chaque repas. Faîtes cela jusqu'à mercredi et à partir de jeudi ménagez vos intestins... Cette fois-ci la part glucidique doit être augmentée fortement jusqu'au jour J. Il faut au moins 3 jours à votre organisme pour remplir correctement vos réserves de glucide (stock dans les muscles et le foie). Mangez raisonnablement, ne vous gavez pas, pour cela morcelez vos repas avec collation matin et AM en y intégrant systématiquement une part de glucide. Evitez les légumes, 1 fruit par jour et surtout buvez car sans eau le stockage glucidique sera très limité. Je vous conseille au moins 2l/jour. Votre dernier petit-dej (3 heures avant) ne doit pas être copieux, des portions raisonnables, au pire vous pouvez utilisez des gateaux spéciaux à haute teneur énergétique et facilement digestes, leur assimilation se fait même en 1h.
• Mental : le moment de doute s'installe, la date fatidique approche. Serais-je capable ? ai-je tout mis en oeuvre ? ai-je couru suffisament ? autant de questions que vous vous posez qui amènent à être hésitant... OUI vous serez capable, tout le monde est passé par là. Tout le travail est derrière, repensez à chacune des vos séances, ce que vous avez accompli dans des conditions parfois difficiles. Il n'y a plus d'hésitations à avoir mais sachez que foncièrement vous ETES PRETS mais difficile de se convaincre, je vous l'accorde. VMA, séances spécifiques, longs footings, vous avez tout passé sans encombre, vous vous sentez en forme, il n'y a donc aucune raison objective de ne pas franchir la ligne. Le temps que vous vous fixez ne doit pas être figé, prévoyez une plage chronométrique par ex ''courir entre 3h30 et 3h40''. Le mur : c'est une barrière virtuelle, un cap à franchir aux alentours du 30-35ème km. Nous le redoutons tous et peut survenir même avec la meilleure préparation. Il s'agit d'une baisse significative de notre réserve glucidique, la ''panne sèche''. A vrai dire, l'organisme se garde toujours une marge tout comme une voiture quand vous arrivez sur la réserve. Soyez prêt à l'affronter ou pas, serrer les dents, c'est votre tête qui va vous emener jusqu'au bout.

Pensez à vos proches, familles, amis, enfants, tous celles et ceux qui vous ont soutenus, accompagnés pendant des semaines. Nous serons avec vous mentalement et/ou physiquement pour vous encourager !

Contactez moi pour des questions, des derniers conseils avant le jour J...