Mes chers ami(e)s de Courir à Haute-Goulaine, je vous ai compilé, rien que pour vous et que pour vous, les définitions, sigles, jargons... de la course à pied. J'espère que ce lexique vous permettra de mieux comprendre notre langage et le principe de vos plans d'entrainement. Très bonne lecture et merci de me tenir informé si vous souhaitez ajouter d'autres termes que vous avez pu entendre autour de vous...

 

• AÉROBIE

On parle d'aérobie pour toute réaction se déroulant en présence d'oxygène. Pour la course cette réaction est l'exercice musculaire. Pour se mettre en mouvement vos muscles ont besoin d'oxygène et plus vous courez vite, plus ils en consomment. Un footing reste en aérobie lorsque l'oxygène apporté aux muscles, via la respiration, est suffisant (on parle d'endurance fondamentale). Lorsque l'effort réclame plus d'oxygène que vous ne pouvez en fournir, on parle alors d'anaérobie.

• B.C.A.A.

Acides aminés (branchés) essentiels

• B.P.M.

Fréquence Cardiaque (F.C.), Battements Par Minute.

• CAISSE (avoir la)

Se dit d'un coureur dont le potentiel est optimum et qui est capable d'enchaîner des entraînements ou des courses sans flancher.

• CAPACITE

On parle de capacité comme étant de la résistance. On l'associe à tous les intensités de travail comme capacité aérobie (C.A.) , anaérobie, alactique... La capacité se développe après un travail de vitesse.

• CLAQUAGES

(ou déchirure musculaire) Le claquage musculaire se produit lorsqu'il y a un étirement excessif d'un muscle. Il peut aller de la rupture de quelques fibres musculaires à la rupture totale du muscle. Elle est le 3ème degré de blessure, très grave.

• CONTRACTURE

Contraction douloureuse, involontaire et durable d'un certain nombre de fibres musculaires au sein d'un même muscle.La contracture est due à une sur exploitation d'un muscle. Elle est le 1er degré de blessure avant l'élongation.

• COOPER (test de)

Test de résistance consistant à courir 12 minutes le plus vite possible (d'où l'on déduit une vitesse) Anciennement utilisé pour évaluer la VMA celui-ci n'est plus utilisé

• COUPURE

Arrêt de entraînement contraint (blessure, fatigue) ou prévu dans le cadre d'un a plusieurs jours ou semaines afin de régénérer l'organisme et le mental

• COURSE DE MONTAGNE

Course (TRAIL) sur des parcours très accidentés et avec un dénivelé très important

• CROSS

Course sur des parcours vallonnés et sur différentes surfaces possibles, (terre, herbe etc.) parfois même avec des obstacles. La période de cross se déroule entre mi-octobre et début mars (championnat de France). Le cross développe un excellent travail préparatoire pour les coureurs sur route.

• EKIDEN

Marathon en relais par équipe de 6. Elle se décompose de la façon suivante : 5-10-5-10-5-7.2. Il s'agit d'une épreuve reconnue et officielle de la F.F.A (Fédération Française d'Athlètisme).

• ELECTRO STIMULATION

Technique artificielle de travail musculaire utilisant un appareil envoyant des décharges électriques suffisantes pour induire une contraction musculaire.

• ÉLONGATION

Déchirure de quelques fibres musculaires due à une tension excessive du muscle. Elle est le 2ème degré de blessure avant le claquage.

• ENDURANCE

Allure de course où l'équilibre entre l'effort et l'apport en oxygène aux muscles est parfaitement respecté. L'effort se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale du coureur. C'est l'allure de base de tous les joggers.

• FARTLECK

Mot suédois signifiant « jeu de course ». Il s'agit d'un entraînement en nature à allures variées que l'on effectue sur terrain plat et en côtes. Le fartlek peut être libre ou plus codifié.

• FC MAX

Fréquence Cardiaque Maximale du cœur obtenue lors d'un effort intense et suffisamment long pour l'atteindre.

• FC MINI

Fréquence Cardiaque Mini du cœur c'est à dire au repos, variable en fonction de l'heure de la journée et l'état de forme.

• FOOTING (E.F. Endurance Fondamentale)

Courir en endurance, donc a une vitesse ou une discution et possible, l'essoufflement n'est pas excessif (entre 60 et 65% de la VMA et 60 à 80% de la FC MAX)

• FRACTIONNE

Séance d'entraînement en endurance (jusqu'à 90% de sa FCM) ou en résistance (au-delà de 90%) qui consiste à diviser son kilométrage total en plusieurs fractions. Ce qui permet de soutenir une allure intense. Exemple : courir 10 fois 200 m ou 3 fois 3 Km avec, entre chaque intervalle, une période de récupération.

• FRACTURE DE FATIGUE

elle n'est jamais le fait du hasard. Elle touche le plus souvent le pied et la jambe, mais peut aussi se manifester au bassin et même aux vertèbres ! La douleur qui débute d'abord insidieusement va rendre peu à peu impossible tout appui. Il ne s'agit pas d'une fracture vraie mais plutôt d'une microfissure de l'os. Cette dernière n'est jamais visible sur les radiographies initiales qui peuvent donc rassurer à tort. Seule la scintigraphie osseuse peut faire précocement le diagnostic.

• FRUCTOSE

Sucre assimilé plus lentement que le glucose par l'organisme et possédant un indice glycémique moins élevé.

• GAINAGE

Musculation en statique de l'ensemble du tronc, ces exercices sont moins traumatisants que les exercices de musculation avec mouvement.

• GLUCIDES

Appelés communément sucres, ils sont source de glucose qui est principalement utilisé par notre corps à des fins énergétiques (1 g de glucide apporte 4 kcal à l'organisme). Ils sont surtout contenus dans les produits sucrés et le sucre de table (sous forme de saccharose), le lait (sous forme de lactose), les fruits (sous forme de fructose) et les féculents comme les pâtes, le riz, le pain ou les légumes secs (sous forme d'amidon

• GLUCOSE

Sucre avec un index glycémique très élevé, À consommer avec modération, considéré comme la base 100.

• HYPOGLYCÉMIE

C'est le fait de tomber en manque de sucre dans le sang, Les symptômes sont sudation excessive, fatigue intense, nausées...

• I.M.C.

L'IMC est le rapport du poids sur la taille au carré. Il sert à déterminer si vous avez un surpoids et tient compte de votre corpulence. L'IMC vous donnera une bonne analyse de votre poids

(Le poids est exprimé en Kg et la taille est exprimée en mètre). L'OMS a défini 5 catégories :

Pour des personnes sédentaires :

Maigreur IMC <18,5
Normal IMC de 18,5 à 24,9
Surpoids IMC de 25 à 29,9
Obésité IMC > 30
Obésité massive IMC > 40

Pour des sportifs régulier, l'IMC standard se situe entre 15 et 20.

Pour les sportifs de haut-niveau en sport d'endurance, l'IMC se situe entre 7 et 9. Certains athlètes peuvent atteindre jusqu'à 4, ce qui est extremement rare.

• INTERVAL TRAINING

Plus communément appelé "fractionné" c'est-à-dire entraînement par fraction.

• LACTATE

Taux de lactate dans le sang. Le lactate étant le produit de la dégradation des molécules de glycogène et de glucose d'oxygène lors d'un exercice musculaire.

• LIGAMENT

Un ligament est une courte bande de tissu, Les ligaments connectent les os à d'autres os dans des articulations. Les ligaments limitent la mobilité des articulations, ou empêchent certains mouvements.

• LIPIDES

Ensemble des corps gras (graisses) ou des substances contenant des acides gras (éléments de base des lipides). Ils participent à la constitution des membranes cellulaires et du tissu nerveux.

• LUC LÉGER (test)

Test de VMA dont le but est de courir le plus longtemps possible en respectant un rythme de course qui s'accélère de 0.5km/h toutes les minutes.

• NÉGATIVE SPLIT

Expression qui signifie que la 2ème partie de course a été courue plus vite que la 1ère. Il faut avoir beaucoup d'expérience pour arriver à cette gestion, il en découle souvent un record personnel de course.

• PÉRIOSTITE

Inflammation de la membrane entourant l'os (le tibia), La zone de douleur est diffuse, problème survenant souvent à l'augmentation de la charge d'entraînement

• P.M.A.

Puissance de travail constatée au moment où le VO2max est atteint. La PMA s'exprime en watts, elle signifie Puissance Maximale Aérobie. Un prétravail en PMA est conseillé pour le demi fond.

• P.P.G.

Une série d'exercices (montée de genoux, multi bonds, talon fesse, renforcement des abdominaux et des dorsaux, etc.) qui, s'incluant dans les programmes d'entraînement, améliore la tonicité musculaire et contribue à la qualité et à l'efficacité de la course. Cette préparation devient spécifique (PPS) lorsque ces exercices de base appelés "gammes" sont complétés par d'autres spécifiques à une discipline bien déterminée. La course de fond par exemple...

• PRE-FONCIER

Période où l'on reprend contact avec le course à pied après une coupure, On travaille essentiellement le footing et le 100% de Vma, cette période est suivie du foncier

• PRÉPARATION FONCIÈRE

Période de préparation générale du début de saison ou l'on travaille pour développer toute les vitesses, par la suite on s'engage dans la préparation spécifique (10km etc.)

• PRÉPARATION SPECIFIQUE (spé ou spécif)

Période de préparation qui succède a une période de préparation foncière ou bien a une préparation sur une autre distance, on cherche ici a progresser sur la vitesse et la résistance spécifique de la course envisagée

• PROGRESSIVITÉ

La progression est rendue possible que si entraînement est progressif au fils des jours et des semaines.

• PRONATION

Le pied tend à s'appuyer davantage vers l'intérieur de la semelle. On parle aussi de pronation de fatigue liée à une désadaption de la foulée en cas de fatigue excessive (marathon).

• PUBALGIE

C'est une affection douloureuse du pubis (symphyse pubienne) et des muscles ou tendons avoisinants. Elle se développe lorsqu' il y a un surmenage sportif entraînant des microtraumatismes répétés ou des contraintes trop importantes au niveau des différents muscles impliqués : les muscles abdominaux et les adducteurs

• R.A.C.

Cette abréviation est courament utilisé chez les coureurs. Il s'agit d'un phase de Récupération Après Course. Après chaque séance de vitesse on fait suivre un repos relatif pour permettre à l'organisme d'éliminer plus rapidement les toxines de l'effort intense.

• RÉCUPÉRATION ou (récup)

Période comportant un arrêt ou une diminution sensible de la quantité ou de l'intensité de l'entraînement. Elle peut se situer à la fin d'une saison, d'un cycle d'entraînement ou lors d'une séance afin de faire baisser les pulsations cardiaques.

• RÉGIME DISSOCIE SCANDINAVE (R.D.S.)

Régime qui consiste à épuiser ses réserves de glycogène 10 jours avant la compétition avec une alimentation basée sur les protéines et les graisses puis à reconstituer ses stocks trois jours avant grâce une alimentation hyper glucidique.

• RÉSISTANCE

Se dit d'un effort suffisamment intense sollicitant la filière anaérobie de par sa durée et son intensité

• RUFFIER (test)

Test de forme où l'on prend sa fréquence au repos puis juste après 30 flexions de jambes et enfin après une minute de récupération. TEST DE RUFFIERUFFIER
Ce test dit de Ruffier-Dickson se déroule en 3 étapes :

- Après être resté allongé environ 5 minutes au calme : prendre son pouls (P1)
- Réaliser 30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus et pieds bien à plat sur le sol, en 45 secondes. Prendre son pouls juste après (P2)
- Se rallonger et reprendre son pouls 1 minute après la fin de l'exercice (P3)

Indice Ruffier = ((P1 + P2 + P3) - 200) / 10

L'indice Ruffier s'interprète ensuite ainsi :
Proche de 0 : Excellent
Entre 0 et 3 : Très bon
Entre 3 et 8 : Bon
Entre 8 et 15 : Moyen
Entre 15 et 20 : Médiocre

• SEUIL AÉROBIE

Le seuil aérobie correspond également à un niveau d'activité biochimique défini pour une concentration de lactémie précise (2 milli moles). Cette concentration de lactate est largement inférieure aux capacités d'épuration de l'organisme et permet donc une course très confortable et de longue durée. La filière énergétique utilisée est essentiellement aérobie jusqu'à la vitesse au seuil aérobie n'est qu'une fois franchie le seuil aérobie que la filière énergétique anaérobie commence à intervenir dans la production énergétique (de l'ordre de 70 à 80% de la FC MAX).

• SEUIL ANAÉROBIE

Le seuil anaérobie correspond à un niveau d'activité biochimique où la production de lactate par les cellules musculaires devient supérieure aux capacités d'épuration de celui-ci par l'organisme. Lors des définitions des allures de course, il serait plus juste de parler de la vitesse au seuil anaérobie plutôt que de "courir au seuil anaérobie". Il s'agit d'une valeur difficile à mettre en évidence de façon précise par des tests de terrain. Suivant le niveau elle peut correspondre à un effort intense de course tenu sur 1 heure.

• SORTIE LONGUE (Endurance Fondamentale E.F.)

Entraînement long (entre 1h15 et 2h45) essentiellement basé sur le footing et dans le cas d'un marathon ou l'on incorpore des fraction a 80/85% de la VMA, le but est d'accroître la capacité d'endurance en générale elle correspond a un effort de l'ordre de 90% de la fréquence cardiaque maximum.

• STRETCHING

Gymnastique basée sur des exercices doux de contractions puis de relâchements des différents muscles du corps dans le but d'améliorer la flexibilité, la souplesse et la capacité de relaxation.

• SUPINATEUR

La foulée d'un coureur supinateur tend à prendre des appuis vers l'extérieur de la semelle.

• SURCONPENSATION

Technique entraînement visant accroître le niveau de performance par une succession de séance ou l'on travaille volontairement sur la fatigue.

• SURENTRAINEMENT

Le fait de trop s'entraîner mène au surentraînement et donc à une fatigue entraînant blessures ou contre performance. Il est très difficile à diagnostiquer. Tous les coureurs connaissent dans leur vie de sportif, un surentrainement.

• TENDINITE (tendinopathie)

Inflammation aiguë ou chronique d'un tendon qui est d'origine traumatique ou rhumatismale

• TENDON

Extrémité fibreuse, blanche et résistante, plus ou moins allongée, cylindrique ou aplatie, d'un muscle ou d'un ventre musculaire qui relie le muscle a l'os

• T.M.I

Test qui permet d'évaluer la résistance d'un coureur à une vitesse définie, ce test ce fait plus couramment a 100% de la VMA, le résultat a 100% de la VMA se situe entre 3 et 6 minutes

• TRAIL

Course en nature sur des distances et variations de reliefs parfois importants

• V.M.A.

Vitesse Maximale Aérobie, un effort très intense pouvant être tenu entre 4 et 6' suivant les coureurs. La consommation d'oxygène est maximale. La V.M.A. est le premier indicateur pour connaitre le potentiel vitesse d'un coureur. En connaissant la V.M.A. on peut établir des plans d'entrainement.

• • 110% V.M.A.

  Cette vitesse est particulièrement utile pour travailler l'efficacité de la foulée, les coureurs de demi fond sont ceux pour qui le travail de cette vitesse est plus la importante et car elle se rapproche de la vitesse de course sur de demi fond.

• 100% V.M.A.

Cette vitesse est la vitesse obtenue lors d'un test de VMA, en travaillant cette vitesse on augmente toutes les vitesses de courses.

• 95% V.M.A.

Cette vitesse est la vitesse entraînement théorique que l'on travaille pour développer la vitesse spécifique sur un 5000m, toutefois ceci n'est valable que pour des coureurs tres expérimentés.

• 90% V.M.A.

Cette vitesse est la vitesse entraînement que l'on travaille pour développer la vitesse spécifique sur un 10km, toutefois ceci n'est valable que pour des coureurs très experimentés.

• 85% V.M.A.

Cette vitesse est la vitesse entraînement que l'on travaille pour développer la vitesse spécifique sur un semi marathon, toutefois ceci n'est valable que pour des coureurs tres experimentés.

• 80% V.M.A.

Cette vitesse est la vitesse d'entraînement que l'on travaille pour développer la vitesse spécifique sur un marathon, toutefois ceci n'est valable que pour des coureurs tres experimentés.

• VO2 MAX

Consommation Maximale d'oxygène

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